Não precisa de se preocupar em pensar o que vai fazer para ter um pequeno-almoço saudável durante uma semana inteira. É isso mesmo! E sabe porquê? Porque eu vou dar-lhe receitas saudáveis e fáceis de fazer para cada dia da semana. Basta seguir este meu plano de pequeno-almoço saudável e os seus dias vão começar da melhor forma.
Pequeno-almoço saudável para todos os dias da semana:
Segunda-Feira
Comece a segunda-feira com uma receita de aveia adormecida.
Ingredientes:
-3 colheres de sopa de aveia
-1 colher de bebida vegetal de caju
-½ colher de sopa de iogurte vegetal (ou outro da sua preferência)
-2 colheres de sopa de pepitas de chocolate
-2 colheres de sopa de cajus
-2 colheres de sopa de linhaça moída ou sementes de chia (opcional)
Preparação:
Num recipiente misture todos os ingredientes.
Depois é só colocar no frigorífico durante a noite.
No dia a seguir de manhã é só servir. Se desejar até pode enfeitar a sua aveia adormecida com mais pepitas de chocolate, fruta, etc.
Terça-feira
Para terça-feira sugiro esta receita de panquecas de arroz.
Ingredientes:
– 4 colheres de sobremesa de farinha de arroz
– 1 banana
– 1 colher de sobremesa de fermento
– 3 ovos
Preparação:
Triture a banana com os ovos e misture bem.
Junte a farinha colher a colher, peneirando para a mistura e incorporando, até obter consistência. Peneire o fermento e envolva.
Numa frigideira quente, pincelada com óleo, adicione 2/3 colheres de sopa do preparado e deixe cozinhar 2 minutos de cada lado.
Quarta-feira
Sumos detox! Já experimentou fazer? São a escolha para o pequeno-almoço de quarta e super fáceis de fazer. O segredo está na mistura dos ingredientes.
Basta misturar e triturar
– 1 maçã
-4 morangos
-2 chávenas de couve
-1 chávena de água
-1 pedaço de gengibre fresco
Quinta-feira
Tosta de abacate para começar a sua quinta-feira.
Ingredientes:
– Fatias de pão
– Ovos
– Tomates
-Vinagre
Preparação:
Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Coloque os tomates num tabuleiro e leve ao forno durante aproximadamente 15 minutos.
Enquanto isso, encha uma panela com água e adicione gotas de vinagre.
Corte os abacates ao meio e coloque o seu recheio num recipiente.
Adicione metade do sumo de limão e uma pitada de sal. Com um garfo, esmague a mistura.
Coloque o pão a torrar.
Coloque os ovos na panela de água a ferver durante 2-3 minutos. Retire com uma espátula e escorra no papel de cozinha.
Por fim é só montar a sua tosta de abacate: coloque o pão torrado num prato e barre com a mistura de abacate, de seguida com os tomates assados. Por fim acrescente o ovo escalfado e tempere no fim com pimenta preta.
Sexta-feira
Sexta-feira é dia de pudim de chia.
Ingredientes:
-360 ml de leite de amêndoa
-63 gr de sementes de chia
-24 gr de cacau em pó sem açúcar
-2 a 5 colheres de sopa de xarope de ácer
-1/2 colher de chá de canela em pó
-¼ de colher de chá de sal
-½ colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
Preparação:
Adicione todos os ingredientes, exceto o xarope de ácer, numa tigela e bata vigorosamente para misturar. Se preferir não sentir as sementes, pode bater tudo no copo misturador até obter uma mistura cremosa.
Coloque a mistura num recipiente, adoce a gosto com o xarope de ácer, misture muito bem e guarde no frigorifico durante pelo menos 3 horas.
Sirva frio, quando estiver com a consistência de um pudim, com uma cobertura a seu gosto, como frutas, granola ou coco.
Sábado
No sábado volta a ser dia de panquecas, mas de aveia. Não há melhor forma de começar o fim-de-semana do que com o cheirinho de panquecas pela casa.
Ingredientes
-3 colheres de sopa de aveia
-3 colheres de sopa de farinha integral
-1 colher de sobremesa de canela
-1 ovo
-100 ml de leite magro
Preparação:
Numa taça, coloque todos os ingredientes e misture-os bastante bem.
De seguida, deixe uma frigideira antiaderente ao lume a aquecer.
Quando estiver com uma temperatura conveniente, coloque a massa já misturada e homogénea. Deixe cozinhar até começar a fazer “bolhinhas”. Aí, utilize uma espátula e vá levantando a massa, sendo que, quando estiver já dourada, vire com cuidado.
Depois, ficam prontas a servir e podem ser acompanhadas com vários toppings (uns mais saudáveis do que outros!). Aconselho banana cortada às rodelas, frutos vermelhos e mel.
Domingo
Esta receita é super fácil. É uma delícia de mirtilos muito saborosa e ideal para o seu domingo.
Ingredientes:
-2 copos de iogurte
-2 copos de muesli
-½ copo de mirtilos
Preparação:
Distribua o muesli por 4 copos. Num copo misturador bata o iogurte com os mirtilos e verta sobre o muesli.
Guarde no frigorífico até ao momento de servir.
Gostou destas sugestões de pequeno-almoço saudável? Saiba o que é mais saciável para comer ao pequeno-almoço aqui.
